Febbraio è sinonimo di giornate calde, sole intenso e tanta energia, soprattutto durante il Carnevale. Ma, insieme alle alte temperature, è necessario prestare maggiore attenzione all’idratazione.
Mantenere il corpo idratato è fondamentale per evitare sintomi come stanchezza, mal di testa, vertigini, bocca secca e persino complicazioni più gravi, come la disidratazione e l’esaurimento da calore (quando il corpo si surriscalda e non riesce a raffreddarsi). Per questo motivo, è importante includere piccoli accorgimenti nella propria routine, soprattutto quando si sta all’aperto o in ambienti molto caldi.
E per aiutarti a prenderti ancora meglio cura di te, abbiamo parlato con la nutrizionista Hyasmin Vieira, che ha risposto ad alcune domande essenziali sull’argomento.
Qual è la quantità ideale di acqua che una persona dovrebbe bere ogni giorno durante le giornate più calde?
Durante le giornate calde aumenta il fabbisogno di idratazione. Una strategia pratica e sicura è: 35 ml per ogni chilogrammo di peso corporeo (nelle giornate normali), che può arrivare fino a 50 ml/kg in caso di caldo intenso.
Nelle giornate molto calde, durante l’attività fisica, in caso di consumo di alcol o sudorazione eccessiva, è consigliabile aumentare l’assunzione giornaliera di ulteriori 500 ml fino a 1,5 litri.
Come riconoscere i primi segnali di disidratazione?
I primi segnali si manifestano nel corpo e nell’umore, poiché la mancanza di acqua influisce sull’equilibrio generale:
Segnali iniziali:
- Sete intensa
- Bocca e labbra secche
- Urina scura e in quantità ridotta
- Mal di testa
- Stanchezza e sonnolenza
- Diminuzione della concentrazione
Segnali più avanzati:
- Vertigini
- Battito cardiaco accelerato (tachicardia)
- Calo della pressione sanguigna
- Confusione mentale
Quali bevande aiutano (o ostacolano) l’idratazione durante l’estate e il Carnevale?
Bevande che aiutano a mantenere l’idratazione:
- Acqua (principale e insostituibile)
- Acqua di cocco (ricca di potassio)
- Bevande isotoniche (utili in caso di sudorazione intensa)
- Succhi naturali diluiti (più acqua che frutta)
- Tisane senza caffeina e senza zucchero
Bevande che possono ostacolare l’idratazione:
- Bevande alcoliche → hanno un effetto diuretico e aumentano la perdita di liquidi
- Eccesso di caffeina
- Bevande gassate e succhi industriali (ad alto contenuto di zucchero)
- Bevande energetiche (caffeina + zucchero)
L’alcol blocca l’ormone che aiuta il corpo a trattenere l’acqua (ADH), aumentando la disidratazione.
Principali bevande isotoniche naturali:
Acqua di cocco
- Ricca di potassio
- Buon assorbimento intestinale
- Aiuta l’idratazione dopo la sudorazione
- Ideale per attività moderate e caldo intenso
Acqua, limone e un pizzico di sale
- Reintegra il sodio
- Favorisce l’idratazione
- Semplice ed efficace
Succo di frutta diluito (ad esempio anguria, arancia o ananas)
- Fornisce acqua + carboidrati
- Aiuta a reintegrare l’energia
- Deve essere diluito con acqua per evitare un’eccessiva concentrazione di zuccheri
Proporzione ideale: 1 parte di succo e 2 parti di acqua
L’idratazione con la sola acqua è sufficiente o è importante includere bevande isotoniche e acqua di cocco nei periodi di caldo intenso?
Dipende dall’intensità della perdita di liquidi ed elettroliti.
- Attività leggere/moderate: l’acqua è sufficiente
- Caldo estremo + sudorazione intensa + lunghi periodi di attività (Carnevale, allenamento, spiaggia): idratazione intelligente — acqua + reintegro degli elettroliti è più efficace
Le bevande isotoniche e l’acqua di cocco aiutano a reintegrare:
- Sodio (aiuta a prevenire una pericolosa riduzione del sodio nel sangue, chiamata iponatriemia)
- Potassio
- Magnesio
Gli studi dimostrano che, in caso di sudorazione eccessiva, reintegrare i liquidi esclusivamente con acqua può diluire il sodio nel sangue, aumentando il rischio di iponatriemia.
