Febrero es sinónimo de días calurosos, sol intenso y mucha energía, especialmente durante el Carnaval. Pero, junto con las altas temperaturas, es necesario prestar especial atención a la hidratación.
Mantener el cuerpo hidratado es fundamental para evitar síntomas como cansancio, dolor de cabeza, mareos, sequedad de boca e incluso complicaciones más graves, como la deshidratación y el agotamiento por calor (cuando el cuerpo se sobrecalienta y no puede enfriarse). Por eso, es importante incorporar pequeños cuidados a la rutina, especialmente al aire libre o en ambientes muy calurosos.
Y para ayudarte a cuidarte aún mejor, conversamos con la nutricionista Hyasmin Vieira, quien respondió algunas preguntas esenciales sobre el tema.
¿Cuál es la cantidad ideal de agua que una persona debe consumir al día durante los días más calurosos?
En los días calurosos aumenta la necesidad de hidratación. Una estrategia práctica y segura es: 35 ml por cada kilogramo de peso corporal (en días normales), pudiendo llegar a 50 ml/kg en condiciones de calor intenso.
En días muy calurosos, durante la práctica de actividad física, el consumo de alcohol o en caso de sudoración excesiva, es recomendable aumentar la ingesta diaria entre 500 ml y 1,5 litros adicionales.
¿Cómo identificar los primeros signos de deshidratación?
Los primeros signos aparecen en el cuerpo y en el estado de ánimo, ya que la falta de agua afecta al equilibrio general:
Signos iniciales:
- Sed intensa
- Boca y labios secos
- Orina oscura y en menor cantidad
- Dolor de cabeza
- Fatiga y somnolencia
- Disminución de la concentración
Signos más avanzados:
- Mareos
- Latidos cardíacos acelerados (taquicardia)
- Descenso de la presión arterial
- Confusión mental
¿Qué bebidas ayudan (o dificultan) la hidratación durante el verano y el Carnaval?
Bebidas que ayudan a mantener la hidratación:
- Agua (la principal e insustituible)
- Agua de coco (rica en potasio)
- Bebidas isotónicas (útiles en caso de sudoración intensa)
- Zumos naturales diluidos (más agua que fruta)
- Infusiones sin cafeína y sin azúcar
Bebidas que pueden dificultar la hidratación:
- Bebidas alcohólicas → tienen un efecto diurético y aumentan la pérdida de líquidos
- Exceso de cafeína
- Refrescos y zumos industriales (con alto contenido de azúcar)
- Bebidas energéticas (cafeína + azúcar)
El alcohol bloquea la hormona que ayuda al cuerpo a retener agua (ADH), aumentando la deshidratación.
Principales bebidas isotónicas naturales:
Agua de coco
- Rica en potasio
- Buena absorción intestinal
- Ayuda a la hidratación después de sudar
- Ideal para actividades moderadas y calor intenso
Mezcla de agua, limón y una pizca de sal
- Repone sodio
- Favorece la hidratación
- Es sencilla y eficaz
Zumo de frutas diluido (por ejemplo, sandía, naranja o piña)
- Proporciona agua + carbohidratos
- Ayuda a reponer energía
- Debe diluirse con agua para evitar una concentración excesiva de azúcar
Proporción ideal: 1 parte de zumo por 2 partes de agua
¿La hidratación solo con agua es suficiente o es importante incluir bebidas isotónicas y agua de coco durante períodos de mucho calor?
Depende de la intensidad de la pérdida de líquidos y electrolitos.
- Actividades leves/moderadas: el agua es suficiente
- Calor extremo + sudoración intensa + largos períodos de actividad (Carnaval, entrenamiento, playa): hidratación inteligente: agua + reposición de electrolitos es más eficaz
Las bebidas isotónicas y el agua de coco ayudan a reponer:
- Sodio (ayuda a prevenir una disminución peligrosa del sodio en la sangre, conocida como hiponatremia)
- Potasio
- Magnesio
Los estudios demuestran que, en casos de sudoración excesiva, reponer líquidos únicamente con agua puede diluir el sodio en la sangre, aumentando el riesgo de hiponatremia.
